豆类没吃对就是浪费 权威营养师说这么吃最好

点评专家:广州市第一人民医院营养医师梁倩芳

营养界要招募一批“健康营养师”,豆豆们听说后踊跃报名,面试结果如下,我们就来看看它们都有什么看家本事吧。

豆类(供图/华盖)

豆类(供图/华盖)

红豆:补血强心我最强

自我介绍:我有圆圆的身体,穿着红色的外衣,一个白白的可爱小嘴。我钟爱女性朋友,不论是蒸、煮、炖我都能很好地发挥自己的优势。薏米、莲藕、莲子和芋头都是我的好朋友。

专家点评:红豆是豆类家族中“颜值”最高的,而且还是一个内外兼修的“女子”。

红豆中的钾和膳食纤维很丰富,是粗粮家族中名副其实的一员,对润肠通便有一定作用。它消肿利尿、补血、强心样样行,女孩子经常跟红豆打交道,能使得皮肤越来越年轻。

虽然补血是动物性食物最擅长的,但是在植物中,红豆算是很厉害的。

红豆的外皮比较厚,食用前要先“教育”一番,让它卸下致密而坚实的“铠甲”,把它的“能量”展现给大众。“教育”的方法就是浸泡或者蒸煮,让它稍软后再随着大米做红豆饭,红豆中丰富的维生素和矿物质营养元素,尤其是B族维生素,正好能够弥补精白米的营养缺陷。

或者用红豆来熬粥也是好食材,为米饭或者粥增加色彩的同时,也添了营养。

黄豆:要说蛋白质数我棒

自我介绍:黄色的朴素外表,我的“铠甲”没那么厚,很好相处,在日常的餐桌上基本都能看到我,黄豆炖猪蹄、豆腐、豆浆等,都有我的功劳,我是黄豆,我骄傲。

专家点评:黄豆是豆类家族中最特殊的一位,别的豆主要优势是淀粉,也就是作为粮食,而黄豆的优势在于蛋白质,具有最优质的植物蛋白,有肉的特质。黄豆不仅蛋白质含量高,而且氨基酸比例得当。

另外,其中所含的卵磷脂是大脑细胞组成的重要部分,是健脑的好东西,建议有宝贝的妈妈,多给孩子吃,对孩子的大脑发育、智力增长都有好处。而且黄豆中的植物固醇还能降低人体胆固醇,减少动脉硬化的发生。

吃黄豆最让人头疼的就是其中的大豆低聚糖和膳食纤维会让人感觉胀气,不停放屁。黄豆中的胀气因子可在加工过程中除去,在食用黄豆前最好先浸泡几个小时,制成豆浆。或者自己在家用黄豆发豆芽吃,既能解决胀气的问题,又能当菜吃增加维生素C的摄入。

嫌麻烦的话,可选豆腐、豆干等豆制品吃,也是获得其中的蛋白质和其他矿物质的有效途径。如果想吃整粒豆,炖肉时放些黄豆,或是做碗香卤黄豆,是很好的吃法。

绿豆:清热小能手

自我介绍:我的个头很小,披着绿色的外衣,像一颗颗小珠子,满身都是宝。《本草求真》上还记载过我呢:“绿豆味甘性寒,据书备极称善,有言能厚肠胃、润皮肤、和五脏及资脾胃”。

专家点评:大家常常把绿豆和消暑挂钩,当然绿豆是有消暑功效的。

此外,它还有三大法宝:抗菌、清热、解毒。

绿豆皮内的肉质部分的主要成分就是淀粉和蛋白质,而绿豆皮中则含有不少抗氧化物质,而且绿豆皮是属寒性的,清热解毒的效果比绿豆的肉质部分更好。

因此,绿豆的主要优势体现在皮上,熬绿豆汤时,想要清热解毒效果好,别煮的时间太长而使皮脱离肉,绿豆刚“开花”就好。

绿豆别光熬粥或汤,还可以做点绿豆糕或绿豆饼。即使天气凉了,也可以熬一些用绿豆熬的热粥汤喝。

黑豆:补肾来找我

自我介绍:我是豆类家族中的黑美人,肤色虽然不招人待见,但是健康益处很多,可不要凭借颜值来看人哦。

专家点评:黑豆,黑黑的“皮肤”中含有对女性好的花青素,而且黑色大家庭中历来都有“黑色入肾”的说法,经常食用黑豆,对男性来说也是颇有益处。

黑豆和黄豆类似,也经常被用来做豆腐或者打豆浆,我就最喜欢用黑豆打豆浆喝,睡前将黑豆泡上大概7~8个小时,第二天早上醒来之前放到豆浆机里打汁就行,很方便。

一些讲究的人还会做一些醋泡黑豆当小零食吃,黑豆洗净晾干,用醋泡2~3天,之后滤出晾干,上笼屉蒸熟再次晾干即可,放到密封罐里保存,酸酸的味道,一天吃十粒左右就可以。

豌豆:精神减压师

自我介绍:我也是一个有个性的人,别的豆子都是干的,我是鲜的,口感软绵,如果说别的豆子是粮食的话,我就是一种蔬菜。和绿豆不同,我通体都是绿色的,往往能为餐盘增加不一样的颜色。

专家点评:豌豆虽然是蔬菜,但蛋白质含量很合格,和相同重量的豆腐差不多。

而且,B族维生素含量高是豌豆的优势,钾和胡萝卜素含量也较高,并不是只有黄色的食物才有胡萝卜素,绿色的或许也有。对于容易缺乏B族维生素和学习压力大的人来说,可以为豌豆投一票。

很多人都喜欢把豌豆和玉米丁、火腿丁、虾仁一起炒,不仅色泽漂亮而且食材种类多,营养更丰富。还可以炒米饭、炒肉末等,都是极美味又开胃的吃法。

豆类有些好搭档

民间有“五谷宜为养,失豆则不良”的说法,指吃五谷杂粮能养生,但不吃豆会使营养失衡,而且和它的搭档在一起才能更好地发挥作用。

谷豆搭配:相当于吃肉北京电力医院营养科崔军表示,谷物包括面、米等,它们的赖氨酸含量低,而豆类中较多。相反,谷类中的蛋氨酸含量高,豆类中较少。

这样搭配起来,就发生了氨基酸“互补作用”,1+1>2,大大提高了人体对蛋白质的吸收率,这就是“米饭加豆等于吃肉”。

煮粥或蒸米饭时加些豆子,如红豆饭、黄豆饭、红豆糯米团等不但香味更浓郁,营养也更全面。

按2份谷物和1份豆类这个比例来吃,可以毫不浪费地摄取氨基酸。

豆豆搭配:做饭最省心同属豆类,但是不同的豆类,它们的外表和内涵都有所不同,所以也应搭配着吃。

绿豆清热解毒、红豆补血养心、黑豆补肾……,每种豆都身怀绝技,它们联起手来,就是一个实力很强的团队。

可以让它们组队参加熬杂粮粥、做杂粮饭、喝杂粮豆浆等活动,而且它们从生到熟所需时间都差不多,可以同时操作,烹饪很省心。

当然,崔军认为,豆和豆的搭配,膳食纤维很足,如果是肠胃不好的人,要把握好食用量,注意粗细粮搭配的比例。

豆肉搭配:解腻效果好有一种说法是豆类与猪肉不宜搭配,因为豆中的植酸含量很高,会影响人体对肉中钙、铁、锌等矿物质的吸收。

其实,豆类经过烹饪后,植酸的含量很低很低了,几乎不会影响人体对矿物质的吸收。

而且,梁倩芳医生表示,豆类和肉类搭配,既增加了蛋白质的摄入,又减少了脂肪和胆固醇的摄入,荤素搭配,物美价廉,还是一道营养的美味。

来源:fashion.ifeng.com

标签:营养

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