如何破解怀孕腰痛 腰背肌锻炼好处多

经过仔细检查,医生认为吴女士腰椎没有异常,建议其回家注意锻炼腰背肌功能。保持正确的坐、立、卧姿势等措施,对预防孕期腰痛有一定帮助。

有过怀孕经历的女士们对孕期腰痛都深有体会,特别是孕后期,有腰痛厉害的甚至只能卧床休息。36岁的吴女士五年前怀第一胎时就感觉腰痛难忍,最近计划怀二孩,想给自己做一次全面的身体检查,专程到南医三院脊柱外科就诊,想让医生评估一下自己的脊柱腰椎是否能承受孕期的负荷。

经过仔细检查,医生认为吴女士腰椎没有异常,建议其回家注意锻炼腰背肌功能。该院的骨科专家建议,保持正确的坐、立、卧姿势等措施,对预防孕期腰痛有一定帮助。

腰背肌功能锻炼如何做?

南方医科大学第三附属医院脊柱外科副主任医师、博士生导师吕海建议,备孕的女士们最好在孕前找骨科(脊柱外科)医生进行专业咨询,若有长期姿势不良或怀孕前即有椎间盘突出、脊椎侧弯、退化性脊柱疾病、慢性背痛等都会加重怀孕期间的腰酸背痛症状,最好治疗后再考虑怀孕。

若孕期腰椎间盘突出等腰部疾病突然发作,建议到医院找专科医生就诊,医生一般都会采取保守治疗来缓解疼痛。

对于腰椎正常的女士,可以考虑在备孕期间加强腰背肌的锻炼,具体的锻炼方式有“小飞燕”、“五点支撑”、腰部拉伸锻炼、游泳等,大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

小飞燕:锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。

五点支撑:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及后头部顶住床,腹部及臀部向上抬起,形成“拱桥”,依靠后头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

腰部拉伸锻炼:双脚叉开与肩同宽,腰部挺直,双手在胸前上下抱成一个球状,如果是右手在上的情况,让身体向左侧屈,右手向左侧伸展,左手向右侧前伸;这样伸展侧腰部,大概保持十秒的时间;还原到最初状态,交换双手,向另外方向伸展,方法同上。

腰背肌锻炼要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌扭了腰。

孕期腰痛怎么办?

控制体重。孕期体重增长过多是引起腰痛的重要原因,准妈妈们的体重大幅增加,加剧了母体的腰椎负荷,加之怀孕体型变化,身体重心前移,致脊柱的生理弯曲增大,也会增加其后方支持组织和腰椎间盘负重。因此,孕妈妈在孕期要饮食均衡,不要让体重增加过多、过快。

注意补钙。孕期由于胎儿的不断长大,骨骼形成,需要大量钙质,以供胎儿使用,因此孕妈妈除了要摄入自身所需的钙,还要给胎儿提供足够的钙。如果孕期不补充钙质,整个孕期结束母亲就会缺钙,出现牙齿松动、腰腿疼痛。

吕海强调,保持良好的坐、立、行及睡觉姿势可以避免或者缓解孕期腰疼——

坐姿:肩、颈、头部保持直立与平衡,肩部自然放松下垂,身体靠近工作平台,上臂自然垂放在身体两侧,背部保持正常的曲度,臀部及大腿两侧的受力相等,双脚平放于地面上。孕妇坐着时可于椅背上放柔软靠垫,舒缓背部压力,而双脚也可放于矮凳上,帮助腿部血液循环。

站姿:准妈妈在孕期一定要避免站太长时间,若站的时间较长,可将两脚一前一后站立,并每隔几分钟变换前后位置,使体重落在伸出的前腿上。

睡姿:建议侧身睡,可以缓解腰部的负担。

来源:baby.163.com

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