管住嘴患癌风险降四成

据全国肿瘤登记中心最新发布的《2014年研究解析中国肿瘤病谱》显示,如果按照平均寿命74岁计算,人一生中患癌概率是22%。每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关,有30多种癌症由此而来。专家指出,不良生活方式尤其是饮食不当相当于给癌症这趟“危险列车”加了速。能不能避免癌症?日常生活中该如何注意健康饮食呢?

饮食之道

1 两类癌跟饮食关系最密切

广东省第二人民医院普外一科主任向国安指出,受膳食因素影响最大的癌症包括两类:一类是消化系统癌症,包括食管癌、胃癌、肠癌;另一类是与激素水平相关的癌症,有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。可以说,这些癌症都可能与日常饮食有关,管住嘴,把好饮食关,就能简单、有效地预防癌症,让患癌风险降低40%。

如何避免吃出来的癌症,我们应该知道哪些食物属高致癌物质。世界卫生组织下属的“国际癌症研究机构”致力于对致癌物质的分类研究,将其分门别类汇入“致癌物名单”,截至2014年,名单内的“致癌物质”已经达到970种,目前的970种致癌物质中明确致癌的有:烟草、酒精饮料、黄曲霉素、槟榔、中式咸鱼等。当我们知道了这些物质为致癌食物后,在日常生活中尽量避免即可达到降低得癌风险。

2“抗癌食物”吃起来

向国安主任介绍,除了避开致癌食物,在饮食中适度再增加抗癌食物,则有锦上添花之效。常见的抗癌食物有100多种,主要分为四大类。

新鲜果蔬:以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效,其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效。

豆制品:豆腐、豆浆富含大豆异黄酮,经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。

菌类:约96%的菌类都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质,可增强人体免疫力,预防胃癌和肺癌的效果较好。目前,香菇多糖已经作为抗癌药物,用于肿瘤病人的治疗。

绿茶:绿茶中富含茶多酚,可与致癌物结合,使其分解,抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌,但必须注意,茶水不要太浓。

向国安介绍,按抗癌重要性递增来排列,特别推荐这些具有抗癌作用的食物:甜瓜、桐蒿、大麦、浆果;艾菊、土豆、麝香草、细香葱;燕麦、薄荷、芳香物、黄瓜;十字花科(茎甘蓝、花椰菜);茄科植物如西红柿、茄子、辣椒;全麦、亚麻、糙米;柑橘类,如柑橘、柠檬、橙;洋葱、茶、姜黄;胡萝卜、芹菜;大豆、生姜;卷心菜;大蒜。

3 十大饮食防癌原则

一、食物多样化:注意食物多样化,以植物性食物为主,应占每餐的2/3以上,植物性饮食应含有新鲜的蔬菜、水果、豆类和粗粮等,最简单的方法是数颜色,一天吃够5种至7种颜色的食物最好。

二、控制食量和体重:日本研究显示,总是吃得太饱,会降低抑制细胞癌化因子的活动能力,增加患癌风险。避免体重过重或过轻,成年后要限制体重增幅不超过5kg,洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物,吃完后如果不注意运动,容易诱发肥胖。

临床研究显示,33%的癌症发生在肥胖人群中。超重或过度肥胖容易导致患子宫内膜癌、肾癌、肠癌的危险性增高。另外,良好的饮食习惯也非常重要,若饮食不定时定量、暴饮暴食、进食过快过烫,对食管和胃是一个损伤性的刺激,与食管癌、胃癌的发生有一定的关系。

三、不吃烧焦和烟熏的食物:烤鱼、烤肉时应避免肉汁烧焦。直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉只能偶尔食用。熏鱼和熏肉中含有大量的致癌物质,如3-4苯并芘和环芳烃。油炸、烘烤、烧焦食物和重复使用的高温食油中也含有此类致癌物质,应尽量少食用。最好煮、蒸、炒食物。

四、多吃淀粉类食物:每天吃600-800g各种谷类、豆类、植物类根茎,加工越少越好。要限制精制糖的摄入。食物中的淀粉有预防结肠癌和直肠癌的作用,高纤维饮食有可能预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌的发生。

五、多吃蔬菜水果:坚持每天吃400g-800g各种蔬菜、水果,可使患癌症的危险性下降20%,每天吃5种或5种以上的蔬菜和水果。

六、不提倡饮酒:酒精本身虽不是致癌物质,但烈性酒会刺激胃粘膜,损伤粘膜组织,促进致癌物质的吸收,如果饮酒同时吸烟,其危害性更大。因为酒精可增强细胞膜的通透性,从而加强对烟雾中致癌物质的吸收。如经常饮酒能增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌等的危险。建议饮酒每天不超过一杯(相当于250ml啤酒、100ml红酒或25ml白酒)。

七、减少红肉摄入量:每天应少于90g,最好用鱼和家禽代替红肉。红肉会增加结肠癌和直肠癌的发生危险率。同时要限制高脂饮食,特别是动物脂肪的摄入,应选择恰当的植物油(如橄榄油等)。

八、限制盐和调料:腌菜中含有大量的亚硝酸盐和二级胺,在胃内适宜酸度或细菌的作用下,能合成亚硝胺类化合物,这类化合物是很强的致癌物质。限制腌制食品的摄入并控制盐和调料的使用,高盐饮食会增加胃癌的患病率。世界卫生组织建议每人每天食盐摄入量应小于6g。

九、不吃保存过久或霉变的食物:不要食用在常温下保存过久、可能受真菌毒素污染的食物。另外,日常生活中常常会遇到发霉变质的食品,霉变是由污染霉菌所引起,霉菌中有些是产毒真菌,是很强的致癌物质,同时某些食物在产毒真菌作用下产生大量的亚硝酸盐和二级胺,进入机体后在一定条件下,胃又可合成亚硝胺类化合物而致癌。

十、确保食用水的卫生:因为被污染的水源中含多种致癌的金属离子,所以一定要用正规的自来水,农村地区尽量使用井水。

来源:news.xinhuanet.com

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