天天跑步小腿会变粗吗?跑步减肥误区

天天跑步小腿会变粗吗

不会。

跑步时要规范自己的的跑步姿势,跑步后一定要记得拉伸放松小腿,另外,跑步的时间别太短,否则整体瘦不下来,加上肌肉充血或水分潴留,你很容易误会是跑步让你小腿变粗了。

天天跑步防腿粗避免跑得太快

速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。什么速度是合适的?经常跑步的人可以找个伴一起跑步,当你与同伴交谈时能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断,这个速度就合适了

天天跑步防腿粗避免步幅过大

步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,有利于形成好看的小腿肌肉(比目鱼肌可能会被训练得更长),就是让小腿看上去更细(参考马拉松运动员小腿)。具有爆发力的短跑训练才可能刺激小腿肌肉的增长,但这种速度是十分缓慢的。

天天跑步防腿粗掌握正确落地姿势

不要前脚掌着地,前脚掌落地虽然让跑步者身体略有前倾,步幅更小、步频更快,但是如果没有长期的锻炼,脚踝、跟腱力量不够的话,容易造成疼痛。

此外,小腿肌肉会更加发达,也就是说会令小腿变粗一些;一些踮脚跑步的人就会获得肌肉纤维稍大一些的小腿腓肠肌。也不要脚跟着地,这会给你的膝盖带来很大负担。

天跑步防腿粗跑完拉伸比目鱼肌

1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立,拉伸腿的前脚掌落在铃片上,后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;

2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感,保持拉伸动作 30-60 秒,然后换另一侧,重复。

跑步后小腿和大腿都会有短暂的充血肿胀现象,这个时候做做这个拉伸和按摩会有所缓解,不必担心是真的小腿变粗。

天天跑步防腿粗饮食要点

由于低碳水饮食饮食的情况下,小腿肌肉里肌糖原浓度又会降低,腿还会变细。所以我们摄入白米白面的时间尽量再跑步运动后两小时,因为此时进食升糖指数高的主食(白米白面白馒头)能促进身体恢复,会下次运动做准备。

而在平常我们要减少精良主食的摄入,因为相较于跑步后,平时身体不会用到大量能量,减少精细粮食(加工类主食)的摄入有利于减少小腿脂肪囤积。

跑步减肥误区

误区一:只要跑步就会燃脂

很多初跑者认为只要跑步就会燃脂,每天跑20分钟就不跑了,实际上这并不能达到燃脂的效果。

跑步开始时,消耗的并不是脂肪,而是体内的糖,糖消耗的差不多之后才是真正的燃脂,跑步时间过短根本起不到任何减肥的作用。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量,燃脂开始的时间不同,一般来说,每次跑1个小时以上才能达到燃脂的目的。

Tips:可以在跑步前适量地做一些力量训练,等能量消耗的差不多了再开始跑步。

误区二:跑步时间越长越好

有人认为既然是在能量消耗差不多才会燃脂,那就多跑,跑的时间越长越好,这种观点是错的。

首先,每天高强度的运动会让你更容易饥饿,你可能会摄入较多的食物来补充损耗的热量,从而得不偿失。其次,每天有氧运动过度,但饮食却无法保证正常所需的营养,新陈代谢会急剧下降,身体本能将尽可能地降低能量的消耗。

Tips:每周持续3-5次1小时以上的慢跑即可,建议走跑结合,适当调整呼吸。

误区三:跑步速度越快越好

这个说法也是不对的,这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。脂肪燃烧只能是有氧的方式,快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,还会使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

Tips:持续性的有氧运动才能达到减脂的效果。

误区四:体重计数字代表减肥成效

需要注意的是减脂不等于减重,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉,肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

所以不能单一地通过体重的增减来评价减肥效果。

Tips:可以通过测量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指标来综合评判减肥效果。

误区五:只专注跑步,不做其他训练

身体是一个适应性很强的机器,你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量,长时间跑步后的身体已经成了一个完美的跑步机器,同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。

Tips:运动应是多元化的,跑步是塑形下半身最好的运动之一,可以适当的做些上肢和腰部训练。

误区六:跑步后狂吃或不吃

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,这时候如果你大量进食不仅不能减肥可能还会产生增重的结果。

当然,运动后不吃东西也是错的,跑步后人体需要补充必要的电解质和能量,而且这时候摄入的能量会立即补充糖和蛋白质,而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。另外长期得不到应有的能量补充会造成肌肉流失,导致新陈代谢降低,减脂的速度变慢。

Tips:运动后适量补充一些蛋白质含量高的食物、水果和蔬菜等,但切忌暴饮暴食。

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