运动健身有好有坏 过度运动很伤身

随着健康生活方式日渐深入人心,爱上运动的人越来越多,但是不管是日常的锻炼和运动,还是体育竞技比赛,都有可能造成运动过度和运动损伤,如何避免这些运动损伤呢?

运动可以增强人体的抵抗力,锻炼心肺功能。但运动又是双刃剑,如果运动不得当就会引发运动伤害。

无论是日常的锻炼和运动,还是一些体育竞技活动中,都经常会出现意外受伤的情况。专业的运动员尚且可能出现运动损伤,更何况普通的老百姓。所以,对于都市里较少运动、并且没有进行规范地运动的白领来说,一方面需要保证一定的运动量,而与此同时,也要预防运动中带来的损伤。

膝关节、踝关节损伤最多见

运动伤害是指运动中发生的各种伤害。并不是所有人都很清楚应如何防止运动伤害。北京大学第三医院运动医学科主治医师程序介绍,据有关资料统计,大学生运动损伤的发生率高达75.27%—77.63%。其中关节韧带损伤最多,占37%;其次是皮肤擦伤,占33.9%;第三位的是肌肉损伤,占22.9%。在损伤部位上,各种运动不尽相同,但共同点是,膝关节和踝关节是损伤最多发生的关节。

对待运动创伤的问题,我们一方面要重视它,另一方面要正确对待,不能因为发生了一些运动伤害事故就谨小慎微,甚至因喧废食,停止锻炼。运动伤害的发生并非偶然,其发生有一定的规律性,我们只要掌握了这种规律性,就可以把运动创伤的发生率降低到最低限度。

避免损伤重在防

程序表示,运动伤害有些是单次暴力所致;有些则是多次微小损伤累积的结果。避免运动伤害重在预防。具体该如何做,来看看专家的建议。

选择适合于自己的运动项目和健身方式

每项运动都有自己的技术特点。每个人的身体条件也各不相同。在运动之前,首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的活动。人体是有其自身的发展规律的。当人体衰老时,肌肉的容积会下降,进而引起肌肉力量的下降,收缩速度的减慢。这就是为什么人老后会变得动作减慢的原因。随着年龄的增长,骨骼的钙质会逐渐流失,骨骼的强度会下降,人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长,而变得脆弱易断。

另外,当人们进入中年后,有些人会出现一些慢性疾病,而自己却没有察觉。因此,年过40岁,或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者,在从事规律且持续运动计划前,应该先由医生评估其健康情形与体能水准,来选择合适的运动项目。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;老年人可选择散步、慢跑、太极拳等相对温和的运动;再如,膝关节有慢性损伤的人,不适宜做太极拳,负重蹲起等运动,较适宜选择游泳、乒乓球等锻炼方法。

制定科学的运动及健身计划

在运动健身时应循序渐进,先易后难。程序指出,各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的。运动时间过长,会使肌肉运动协调性下降,关节不稳,进而导致运动伤害。所以,运动时,每个人应先小后大,逐渐加量,并最终找到适合自己的运动负荷。

在学习技术动作时,人们应先学习简单动作,掌握基本动作后再学习复杂动作。运动时,要使用正确的技术动作。否则,会因为动作不熟练或动作错误导致动作变形不协调,进而增加运动伤害的发生。有调查显示,技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%,排在伤害原因的第一位。合理的技术动作,是经过长时间经验总结出的,既可以尽可能的发挥人体的潜能又能有效保护身体不受伤害。

很多临床观察表明,运动疲劳肌力下降是造成很多运动损伤的重要原因。人体各个关节都具有韧带组织以维持稳定。同时,肌肉也是维持关节稳定的重要机制。运动初期和中期肌肉力量好,人体可以在作出动作前使得相应的肌肉紧张,各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期,肌力下降后,机体对于其运动状态不能作出良好的相应,使得关节失去稳定,进而导致关节损伤。

选择合格的场地和器械

这一点也非常重要。程序介绍,调查显示,有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效的保护运动者,并达到运动效果。例如,最常见的健身项目慢跑,最好在平整的土地或塑胶场地上进行,最好不要在水泥、柏油等硬地上进行,也最好不要在跑步机上进行,因为这些场地对于膝关节冲击力较大,长时间慢跑会损伤膝关节。

再如,很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量,但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法,而改为静蹲练习。

进行充分的准备活动

运动之前的热身活动也有利减少损伤。罗汉华介绍,不同运动项目之前有不同的热身活动,并不是说运动前随便跳一跳就算热身。例如乒乓球需要进行手腕、腰部、踝关节、下肢等部位的热身运动,大部分都市人坐的时间长,关节活动小,肢键太紧张,如果突然要承受大的扭动、旋转,就可能出现挫伤。

不热身或热身不足就开始运动,是许多年轻人的通病。但即使时间很匆忙,也要进行充分的热身运动。不合理或不充分的热身,可能引起慢性或急性的运动损伤。

遵守各项运动规则

各种运动规则中,有很多条文都是用来防止运动伤害发生的,比如足球中的对于抬脚过高的限制。这些规则有效地防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以,为了保护他人,更为了保护自己,大家都应该认真遵守各项规则。

使用必要的运动护具

各种关节是运动中最容易损伤的部位,关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害,除做好热身运动外,适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中,使用运动护具是非常必要的,如轮滑运动中护膝的使用,棒球中头盔的使用。这些护具的使用,极大地防止了很多严重的运动伤害的发生。

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