轻运动不节食 45天瘦12斤

减肥方式:

一开始也想过通过加强运动的方式来减肥,那最好的方法就是跑步。但说实话,跑步如果没有掌握正确的姿势,会比较伤膝盖;而且现在外面空气质量这么差,跑步还有可能导致呼吸道疾病。所以,后来我选择了比较温和也比较好坚持的运动方式。我将我的减肥方式分为饮食篇和运动篇,一一为大家介绍。

饮食篇

如果要用一句话来总结科学的减肥饮食法的话,就是老生常谈的:少食多餐,淀粉食物和脂肪类食物不要一起吃。

早餐:

即便是减肥期间,也不能不吃早餐或者少吃。事实上,只有在早餐时摄入充足的蛋白质,才能保证一天的能量,说穿了,就是到后期不容易饿,不会忍不住吃零食。所谓的蛋白质,就是鸡蛋和肉类。私以为,早上一杯牛奶,一个鸡蛋,一个肉包,是比较合理的。

早餐安排

早餐是一天中最重要的一餐,对减肥中的女性朋友们而言尤为重要,科学合理地安排你的早餐餐单,不仅能带来足够的能量和营养,还能舒缓减肥期间身体的疲劳应战状态,一天的精神状态也会大不一样!

tips、1

减肥早餐最好吃暖的食物,流食最好,温暖又容易消化的粗粮粥、豆浆牛奶都是不错的选择,而且水分较高的食物也能带来饱腹感,多吃一点也不会有太大的负担。

tips、2

最佳早餐时间是7点~8点,太早吃会干扰肠胃的休息,消化系统的蠕动节奏也会被打乱。太晚吃空腹的时间太长,饥饿感太强烈会让你忍不住过量进食。而七点左右的进食时间食欲旺盛,肠胃也排空了前一天的晚餐,是最佳的进食时间。

tips、3

减肥早餐的搭配宜高谷物蛋白低脂肪低碳水化合物,油脂和糖类在早餐摄入太多不仅会加长消化时间、血液久积在腹部消化会造成脑部供血减少,导致精神昏沉、思维迟钝。而高蛋白的食物配合高纤维不仅能维持血糖正常,还能维持饱腹感的同时不影响脑部供血。#p#副标题#e#

午餐&晚餐:

午餐和晚餐一样,都是要尽量避免淀粉和脂肪类食物一起吃。例如,如果吃了土豆就不要吃肉,吃了肉就不要吃太多主食。

我在减肥期间,并没有完全隔断肉类的摄入。而是避开一些大鱼大肉的菜,吃一些素菜炒肉丝/肉糜这样的小肉菜。如果完全隔断肉类的摄入,那减肥就会变成一件很难熬的事情,那么也就自然比较容易半途而废。我的建议是,不管你有多想瘦,都不要把自己逼得太绝,很容易适得其反。

此外,就是要减少饭量。将饭量减少为原来的70%-80%为宜。随着饭量的减少,你的胃自然而然就会缩小。以后,你就是想大鱼大肉的吃都难了,因为很容易就饱了。而且你会发现,其实每顿饭吃到七成饱是一种很舒服的状态,不会撑到你走不动,那么吃完饭自然就有心力散散步消消食什么的。

我的午餐一般是清淡的面食。晚餐因为要跟父母一起吃,所以不可能吃的太清淡。但是我晚餐时不会吃米饭,只吃菜,而且尽量挑素菜吃,吃到有些饱的感觉了就停下。

吃完饭半小时我会通过站立或散步的方式消失,直到饱腹感完全消失,这时候喝一杯酸奶清肠,身体很是舒服。

此外在减肥期间,我避免任何含糖饮料的摄入,只喝水或纯果汁。我是个奶茶控,一星期只允许自己喝一杯奶茶。

正餐安排

午餐是一天中承上启下的一顿,比起晚餐要安排稍高的热量和更丰富的营养,才能要减肥期间的女性朋友们维持好一整天的精神状态和能量状态。而晚上的活动和工作都会比白天减弱,减肥期间不宜在晚上进食太多,是热量最低的一餐。

tips、1

正餐要以清淡的食物为主,既然选择了减肥,就不能纵容自己大吃大喝。即便不去刻意节食,吃得少油少盐一点能帮助控制食欲和食量,吃得同样饱,但热量会更低。如果有减肥水肿的问题,低盐的饮食也能很好地改善。

tips、2

正餐如果使用代餐的方法,不论苹果减肥法、柠檬水减肥法、燕麦减肥法……虽然瘦身效果迅速但是对肠胃的负担都普遍偏高,最好是交互搭配各种瘦身食谱,在保证能量和营养的条件下进行,而且每周要给自己休息的时间,否则肠胃饥饿的时间太长,在减肥过后会变得很容易反弹。#p#副标题#e#

运动篇

运动我选择的是做郑多燕的小红帽/小灰帽,网上都可以搜到视频。初期我是每天做半小时的小红帽或者小灰帽,一开始是比较累的,做完还会肌肉酸痛。但只要每天坚持那么半小时,你会发现你的腰腹以及大腿肌肉都紧实了许多,臀线也提高了。而且做久了,初期那种酸痛的感觉就消失了。

记得后来有一次出去玩,我在酒店健身房做郑多燕,还有其他客人跟在我后面一起做,问我动作是怎么做到这么标准,心里很是得意。其实只要坚持,把郑多燕做标准并不难。

当然这期间也会有那么几天特别懒,特别不想做。我就会改做10分钟版本的郑多燕甩油操。

运动减肥安排tips

饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,太晚吃饭又容易长肉,太晚运动又会影响休息……这些通通都是借口。时间安排不自由的上班族们,其实更需要好好地规划运动和减肥!

tips、1

早起空腹运动

如果习惯早起,不妨安排每天早上的运动来完成你的减肥大计。值得注意的是饱腹运动对肠胃和身体都不好,但空腹时血糖太低也不适合运动,所以早上不妨用一根香蕉或一片面包补充少量的能量再做运动,不论是晨跑或是瑜伽、郑多燕还是力量训练,坚持运动一个小时以上,会有很好的减肥效果。

当然,空腹运动完后记得舒展和放松自己,再美美地吃饱早餐,才能精神抖擞地迎接全新一天!

tips、2

中午运动宜轻松

中午是不适宜运动的时间段,一来天气温度高、空气质量差,二来会影响中餐的消化,所以中午的运动适宜轻松,适量的活动即可,不宜激烈的运动流汗。

上班族们不妨午餐后散散步或者做简单的伸展运动,放松精神之余也能帮助消化。

tips、3

晚上运动灵活安排

晚上是最能灵活安排运动的时段,不妨在傍晚六点前结束你的晚餐,在8:30开始你的运动,太晚则会影响睡眠,太早了会引发饥饿感让你忍不住想吃宵夜。

如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总结:

减肥我觉得是一件细水长流的事,不能急功近利地过度运动抑或过度节食,吃药我更是反对。毕竟健康是最重要的,掌握科学温和的减肥方法才是正确的态度。最后,祝大家都有个健康美丽的身体。

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