男人在家如何快速练出人鱼线

人鱼线又叫人鱼纹,专业上的名字叫腹内外斜肌。指的是人体腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。下面小编就为你介绍几个练习人鱼线的方法,希望能帮助到你。

练习人鱼线的方法

1、臀桥

锻炼部位:臀部、大腿后侧肌肉、腰部。

动作要点:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

2、超人式屈臂平板支撑

锻炼部位:腹部、背部。

动作要点:双手屈臂垂直撑于地面,双腿伸直,双脚与肩同宽点地,身体呈一条直线。收紧核心,左臂、右腿保持不动,伸直上抬右臂、左腿至于躯干呈一条直线。停留片时,按原运动轨迹回复至平板支撑姿势。

3、平板支撑

锻炼部位:核心肌。

动作要点:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

4、屈臂平板支撑侧向扭转

锻炼部位:腹部。

动作要点:侧向平板支撑准备姿势,直臂上抬左手与地面垂直,收紧核心,躯干向左扭转,手臂从体前顺势下放,手臂在躯干下尽量右伸。按原运动轨迹还原身体至初始准备位置。

5、肩部拉伸

锻炼部位:肩部。

动作要点:双手触肩,向前两圈,向后转两圈。

6、头部拉伸

锻炼部位:颈部。

动作要点:身体直立,一侧手臂过头顶触碰而下把头向一侧拉伸。几秒钟后,换另一侧。全程保持脖子倾斜,身体不倾斜。

7、腰部拉伸

锻炼部位:腰部、背部。

动作要点:双臂一上一下,向相反的方向用力,身体尽量向后倾斜。

8、转体

锻炼部位:腰部。

动作要点:双脚与肩同宽,单手放在耳后,向一侧转体,另一只手尽量向后伸直。

9、仰卧膝盖收腿

锻炼部位:腹部、小腿。

动作要点:练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。

10、坐姿收腿

锻炼部位:腹部。

动作要点:练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。

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