锻炼几个月为啥还瘦不了

“每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿”、“人均体育场地面积达到1.8平方米”、“体育消费总规模达到1.5万亿元”……这些信息来自于国务院日前印发的《全民健身计划(2016-2020年)》。这份五年全民健身计划,旨在倡导全民健身新时尚、推进健康中国。

2020年每周锻炼的人将达7亿

手机下载运动APP、健身手环热销、朋友圈里晒步数、公园里晨练……现在的人们,越来越注重健身。

6月23日,在国新办召开的新闻发布会上,国家体育总局局长刘鹏介绍《全民健身计划(2016-2020年)》相关情况时说,2007年,经常参加体育锻炼的人口比例是28.2%,2014年这个数据上升到了33.9%。这一次,新的五年全民健身计划目标是,到2020年,每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿,经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿。有统计表明,在运动健身中多投入1元钱,就可以在医疗当中减少7-8元的投入。

哈佛大学研究者对65万名40岁以上人群进行的长达十几年的研究显示:相对于不运动者,每周快走75分钟的人平均长寿1.8年,每周快走150分钟的人平均长寿4年,经常运动并保持正常体重者平均长寿7.2年。

世界卫生组织对健康的定义是身体健康、心理健康、道德健康、社会适应能力良好。以往,我们普遍存在“重医疗、轻运动”的观念,甚至认为“健康中国”就是“医疗中国”。其实,将疾病防治的关口前移、健康重心下移,把全民健身作为主动健康的手段,可谓《全民健身计划(2016-2020年)》在推进健康中国建设中的发力点。

瘦不下来是没掌握好热量差

肥胖已成为全世界一大难题,全球有近三分之一的人超重或肥胖。超重和肥胖是包括糖尿病、心血管疾病和癌症在内的若干慢性病的主要风险因素。在我国,约有43.6%的人超重或者肥胖,很多人积极健身的主要动力就是减肥。

“每天都在跑步机上猛跑半小时,出了好多汗,怎么也没见瘦?”不少人健身一段时间后面对体重秤很沮丧。咬牙坚持锻炼,体重一定就会掉下来?其实不然。成年人每天热量需要在1500—3000千卡之间,若按体重(平均60千克)估算,所需要热量在25—50千卡/千克体重。一个人如果想要减肥,就要形成热量差,即摄入的热量少于总消耗的热量。

不论采取哪种健身方式,锻炼开始时首先消耗的是体内的葡萄糖,之后才开始消耗脂肪。只有较缓慢而平稳地持久运动,才能消耗更多的热量,达到减肥目的。人体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。有氧运动至少半小时后,才会开始燃烧机体的脂肪,每次运动最好坚持一小时。短时间高强度的运动后,血糖水平会降低,使人产生饥饿感,这时人们会食欲大增,对减肥极为不利。

而且,有的人觉得只要运动消耗大,在饮食上就可以不必控制,结果将辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。胖子不是一天吃成的,经过几个月甚至几年的时间积累起来的脂肪非常顽固,要长期坚持锻炼才能减掉这些赘肉。通常,我们需要4个星期来发现自己身体的变化,周围朋友可能需要8个星期才能注意到你的体型改变,而其他人则需要12个星期,国外比较流行的减肥瘦身计划一般的周期都是2到3个月。

在健身初期,其实脂肪已经开始减少,但由于肌肉充血水肿,会有短暂的体重增加的现象,造成还没有瘦下来的假象,但其实你的体脂百分比已经开始降低,腰围变细了,体型变得好看了。所以,减肥不在于“猛药”,而在于细水长流。一般来说,女性每2到3周减掉一斤体重是比较好的进度,千万不能着急。

这样健身让你得不偿失

生命在于运动,这句话大家都很熟悉。但如果存在错误认识,不当的运动习惯和动作不仅很难达到预期健身效果,还会造成对身体其他方面的损伤。以下这些健身锻炼误区可要小心:

误区1 有氧运动越多越好

慢跑、跳绳、骑车等有氧运动,不仅可瘦身减肥还能促进血液循环,好处多多。但需要注意的是,长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,还有肌肉。

有氧运动与力量训练相结合,是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高。

运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会指出,每周3—4次、每次至少30分钟,以最大心率50%—75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。

误区2 运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中会有口渴的感觉,甚至嗓子眼发干,说明身体已处于缺水状态了,别忍着不喝。补水原则是少量多次,能缓解口渴症状就行,注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水会造成不良后果,比如增大心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等。

如果运动量大、出汗多,补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主;如果运动量小,出汗少,喝矿泉水就好。

误区3 看到健身器材就一阵猛练

很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥,但如果你是个健身房新手,千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。健身锻炼贵在持久。翻翻自己的抽屉,里面是不是还躺着几张过期了的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡?每天活动半小时,一周坚持3天以上足矣。

每天去健身房摆开架势猛练,看似信心满满,其实很难坚持下去。而且,身体突然承受了很多新的生理负荷,缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。

误区4 运动后“急刹车”

常有人将快速运行的跑步机直接按停,大汗淋漓地从上面下来。

在较为剧烈的运动后立刻停下休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒。正确的做法是,在激烈运动过后,应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动,然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

误区5 晨练肯定比暮练好

有的人喜欢晨练,有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合锻炼?

晨跑时,因为是空腹,人体血液中血糖、胰岛素水平低,主要以燃烧脂肪作为能量,有助于减肥。餐后一两个小时后再运动,也能有效燃烧脂肪,还帮助消化。需要提醒的是,早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高,血栓形成的危险性相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏时人的心跳、血压相对平衡,人体应激能力也是一天中的最高峰,此时锻炼安全系数高些。

锻炼项目要根据身体健康情况来选择,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动,游泳、骑车、散步比较适合。高血压、心脏病患者,不适宜进行太过剧烈的运动。

每天散步一刻钟 早亡风险降两成

坚持每天散步15分钟,这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。

法国圣艾蒂安大学医院的研究人员发现,对60岁以上的老年人而言,如果每天坚持低强度锻炼15分钟,死亡风险比不运动的同龄人低22%。这项研究历时12年,跟踪记录了两组老人的日常锻炼和健康状况,其中一组为1011名法国人,在研究开始时年龄为65岁,另一组则是大约12万名不同国家的60岁老人。

按照每周运动的代谢当量,这些老人被划分为不运动和低、中、高强度运动等4类。12年间,9%的第一组老人和15%的第二组老人去世。研究人员发现,运动越多的老人,死亡风险越低。与不运动的老人相比,低、中、高强度运动老人的死亡风险分别减少22%、28%和35%。

研究牵头人戴维·于潘博士说,多半老年人达不到每周150分钟中等强度或75分钟剧烈运动的推荐量,而这项研究证实,就提升老年人健康状况而言,每天坚持低强度运动足以实现“质的飞跃”。“低强度运动量只有推荐量的一半,相当于每天散步15分钟,”于潘说。研究结果在6月14日召开的“欧洲预防2016”医学会议上发布。

来源:news.xinhuanet.com

上一篇:思聪的烦恼:怎样说服公主癌的女友系上安全带?

并不在乎石头姐是不是最佳女主
《择天记》秋山君到底有没有魔
摩洛哥的“蓝色迷城”叫舍夫沙
国际研习社邀您参加空天安全战
为啥越来越多的人怀不上孩子
和印度人一起看电影可比看《摔
亲历《谍影重重4》绝美外景地
凤凰旅游发布天仙配攻略征集活
揭秘杰奎琳肯尼迪婚姻内幕
美国睡眠基金会告诉你