5分钟微运动 锻炼全身小肌肉群

没时间运动的上班族可以每天拿出6个5分钟,完成简便易行的“微运动”,不仅可以缓解疲劳,更可以锻炼到平时不容易强化到的小肌群。长期坚持的话,更可以预防和缓解一些颈肩腰腿部疾病。

一、敲打脚尖改善腿脚无力

韩国景象新闻社前社长,国学院常任顾问张俊峰:2005年秋天,打完球不小心跌坐在地上。这一跌,让我亲身体验了“年过七十膝盖变得脆弱,腿部肌肉无力”的说法,上下楼梯都会觉得吃力。

偶然遇到一位健身教练,他让我每天试着做二百次的“敲打脚尖”。很简单,只要伸直双腿,把两脚的脚后跟靠在一起,两脚的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大约需要两分钟,刚开始做的时候,两分钟显得很漫长和无聊。后来只要一有空就做,现在每天能做3000次左右。

两个月过去了,不但是膝盖,就连腿部都感觉更有力量了,行动也变得敏捷了。以前打网球时,大腿和小腿肚都无法放松,还会经常抽筋,第二天两腿会非常酸痛,不知从什么时候开始,这样的症状竟然消失了。

北京体育大学运动医学博士单威:敲打脚尖这个动作会使得腿部肌肉参与进来,进而起到锻炼腿部肌肉的效果,所以这个运动适合小腿无力的人群。

但这个运动对于膝关节的作用不大,这位读者感觉自己的膝关节好了,可能跟心理暗示有关系,人体有很强的自愈能力,加上强烈的心理暗示,会有痊愈的感觉。要提醒各位读者,运动也要适量,不能因为某项运动缓解了某些症状,就“玩命”做。

推荐一个保护膝关节的方法:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将一条腿伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

二、十点十分操缓解肩颈不适

北京朝阳区公务员赵辉:上班时,一直处于长时间低头看电脑、看手机、看文件的状态,工作的第三年开始出现肩颈疼痛的情况。起初家人帮助按摩还可以有所缓解,但是后来情况越来越严重,只有去找专业的医生做理疗才能缓解。

看到网上推荐“十点十分操”,跟着学了一下,身体先挺直站立,收下颌,挺胸收腹,两腿直立,两脚尖朝前,双手侧平举,像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处,每天做100次至200次。起初做起来并不轻松,也没有什么效果。但大概做了一周就有所改善,疼痛感也慢慢消失。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心:长时间处于低头状态,肩颈部位的肌肉持续处于紧张状态造成肌肉疲劳,从而出现酸胀难受的情况。这样的情况持续一段时间,就有可能造成病变。这个操的动作可以让周围的肌肉全都参与运动,可以起到改善肌肉功能的作用。

建议这个操在早上的9点和下午3点以及睡前各做一次。如果一开始无法一次性完成200次动作重复,可以分几组完成,每组50次。

三、“抛媚眼”缓解眼部疲劳

中国航天科工集团职工张弛:虽然我是男同胞,但也会时不时抛个“媚眼”——别误会!我这可是为了眼睛健康。我是做技术的,上班对电脑,下班对手机,时间长了视力下降很快不说,还出现了干涩、痒等症状,迎风流泪,挺难受的。

后来单位大姐教我,没事转转眼球、对左右抛个媚眼,能让眼睛润滑。我试了试,做了一周,感觉眼干眼涩确实缓解了。就是这个动作得趁人少的时候做,还得避开女同事,嘿嘿!

江苏省中医院眼科王友法:活动眼球不会导致泪膜重建,眨眼睛(瞬目)才会引起泪膜重塑。所以在活动眼球的同时要眨眼,才能达到湿润眼球的效果。活动眼球可以改变眼肌的收缩力,缓解部分眼疲劳的症状。所以“抛媚眼”可以很好的缓解眼部疲劳。

但需要提醒大家,眨眼虽能重塑泪膜,但干眼症患者是无法通过“抛媚眼”进行治疗的。另外,高度近视、飞蚊症伴闪光感、玻璃体牵拉、眼底病变,白内障术后等患者,转眼球的时候要慎重,小心增加“视网膜脱离”风险。

四、“脚趾举重

北京海淀某大学大三学生宋佳音:我是一个爱打排球的女生,但是一不小心就会崴脚,弄得我一度都不敢打排球了。

后来老师推荐了一个“脚趾举重”的训练方法,做法是:身体挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前,双手叉腰或扶椅背等固定。然后身体前倾,感觉双脚蹬地,使双脚尖点地抬起足跟,保持静止不要让身体左右摇摆。大约保持10分钟左右或抬起放下做100次。

做个一两次就能隐约的感觉到踝关节变稳固了,变有力了。我还将这个方法推荐给身边的球友,他们也都觉得很有效。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心:脚踝的力量非常重要。在蹬伸和曲勾的过程中,就是对我们脚腕的一个重要的锻炼,可以提高双脚踝能力。对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

还有一个与这个相似的运动对稳固踝关节也很有效。身体挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前,双手叉腰。保持身体中心不变,让脚尖抬离地面,靠脚跟支撑身体。坚持一段时间。切忌摆动,身体不要放松。

SOURCE: http://fashion.ifeng.com/a/20160828/40175485_0.shtml

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